یکشنبه ۱۰ مرداد ۰۰ | ۱۳:۲۷ ۴۲ بازديد
اگر به دنبال آسان‌ترین و بهترین رژیم غذایی لاغری هستید، باید با چند رژیم غذایی برای کاهش وزن آشنا شوید. همانطور که در مقاله‌ی رژیم لاغری به طور مفصل توضیح دادیم، یک رژیم اصولی برای کاهش وزن باید شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد، بر اساس ویژگی های جسمی فرد تعریف شده باشد و هیچ وقت رژیم‌گیرنده را گرسنه نگذارد. تحمل گرسنگی یکی از مهم‌ترین زمینه‌های شکست در رژیم است. یکی دیگر از نکات مهم در انتخاب رژیم توجه به کیفیت کالری‌هاست. منظور از کیفیت کالری‌ها این است که بیشترین میزان کالری مواد غذایی از خوراکی‌های زیر تامین شده باشد:
میوه‌های تازه؛
سبزیجات تازه؛
غلات کامل؛
حبوبات؛
آجیل‌ها؛
پروتئین بدون چربینکته‌ی مهم دیگری که باید به آن اشاره کنیم این است که نقطه‌ی مخالف کالری‌های با کیفیت، کالری‌های بی کیفیت هستند؛ یعنی خوراکی‌هایی که مواد مغذی و ارزش غذایی پایین دارند. این کالری‌ها همان مواردی است که از قند و چربی‌های مضر دریافت می‌کنید. بیشتر کالری‌های بی ارزش مربوط به غذاهای زیر است: سوسیس بیکن کیک پنیر کوکی دونات نوشیدنی های انرژی‌زا نوشیدنی‌های میوه‌ای بستنی پیتزا نوشابه میزان کالری‌ها در رژیم غذایی لاغری مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقداری از انرژی است که در یک غذا ذخیره شده. بدن شما کالری‌های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت‌های مهم می‌کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد.
با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که ورزش می‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند. مثال‌هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد آمده همه بر اساس استانداردهای جهانی هستند:
کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
خانم های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری خانم های بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
آقایان بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
خانم‌ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
خانم‌ها و آقایان بی‌تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
چرا رعایت رژیم غذایی برای لاغری اهمیت دارد؟
بدن ما برای ماهیچه‌سازی، آب شدن چربی‌ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماری‌ها به یک رژیم غذایی برای لاغری شکم و کل بدن نیاز دارد. بدون مواد غذایی مناسب، بدن بیشتر در خطر بیماری‌ها، عفونت‌ها و آسیب‌ها قرار می‌گیرد. مثلا کودکانی که مواد غذایی مفید دریافت نمی‌کنند، بیشتر دچار سوء‌تغذیه، مشکلات رشد و ضعف تحصیلی قرار دارند و عادت‌های بد غذایی تا آخر عمر همراهشان خواهد بود. بالا رفتن آمار چاقی و بیماری‌های وابسته به آن مثل دیابت، سرطان، چربی خون، فشار خون، کبد چرب و سکته قلبی در جهان مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی لاغری است. این مشکل در آمریکا به قدری زیاد شده که چهار علت اصلی مرگ و میر را بیماری‌های زیر معرفی کرده‌اند: بیماری‌های قلبی سرطان سکته مغزی دیابت گاهی تصور غلطِ بی‌ارزش کردن غذاها، حذف وعده‌های غذایی و ورزش بیش از حد باعث می‌شود شاهد تغییر چشمگیری روی ترازو نباشیم. اشکال کار کجاست؟ همانطور که گفتیم اشکال از تصورات اشتباه ما از رژیم غذایی باعث شده تا نتوانیم وزنمان را پایین بیاوریم. در ادامه می خواهیم درباره باورهای غلطی صحبت کنیم که در مسیرتان برای رسیدن به وزن طبیعی قرار می گیرند.
۱- رژیم غذایی لاغری ؛ وعده‌ها را حذف نکنید.
شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان‌وعده از نهار تا شام کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده‌اید؛ اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود. چرا؟ زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق می افتد:
اول اینکه همه چیز به نظر دلپذیر و خوشمزه می‌آید. دوم اینکه برای افزایش احساس سیری به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهید کرد. در نتیجه بیشتر از پیش غذا می‌خورید و ممکن است انتخاب‌های غذاییتان سالم نباشند. مصرف یک میان وعده مغذی بین وعده های اصلی کمک می کند تا از این پرخوری در امان باشید، چرا که قند خونتان به ثبات می رسد و سوخت و سازتان قوی می شود. اگر قرار است برای طولانی مدت خارج از خانه بمانید با خود میان‌وعده ببرید. میان‌وعده‌ها باید حدود ۲۰۰ کالری یا کمتر باشند و از ترکیب فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین تشکیل شوند. نمونه‌ای از این پروتئین‌ها و چربی‌های سالم شامل آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، سیب و کره بادام‌زمینی هستند.
۲- رژیم غذایی لاغری ؛ در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید.
وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن می‌زنیم، بدان معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید می‌توانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل، روغن زیتون، شکلات تلخ و … می‌خورید باز هم باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید، چرا که کالری این غذاها بالاست. برای مثال با اینکه مصرف روغن زیتون مزایای زیادی دارد، اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید باعث می‌شود کالری دریافتی شما به شدت افزایش یابد و وزنتان اضافه شود.
۳- رژیم غذایی لاغری ؛ گلوتن را حذف نکنید.
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که مبتلا به بیماری سلیاک باشید و یا از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج ببرید. درست است که تمام رژیم‌های غذایی که از راه حذف گلوتن پیش می‌روند، منجر به کاهش وزن می‌شوند اما دلیل آن حذف گلوتن نیست. وقتی شما کیک، نان و بیسکویت را از لیست غذایی خود حذف کنید، کالری کمتری دریافت کرده‌اید، در نتیجه وزنتان کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، کاهش وزن ارتباطی با گلوتن ندارد و این کالری دریافتی بوده که کم شده است. حذف بی‌دلیل یک گروه غذایی باعث می‌شود دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات سلامتی شوید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است به جای حذف گروه‌های غذایی، روی آنها تمرکز کنید.
۴- رژیم غذایی لاغری ؛ چربی را به طور کامل حذف نکنید.
بدن برای چربی سوزی به منبع مناسبی از آن نیاز دارد. مطمئن شوید مقداری چربی سالم و غیراشباع که در آجیل‌ها، دانه‌ها، کره بادام‌زمینی و روغن زیتون وجود دارد را در رژیم غذایی خود جای دهید. این نوع چربی‌ها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث می‌شوند خیلی زود سیر شوید. این چربی‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن کمک می‌کنند. چربی‌ها را در اندازه‌های متعادل و به صورت روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید تا احساس سیری و رضایت کنید. انجام این کار کمک می‌کند به خوبی وزن کم کنید و در تثبیت آن نیز مشکلی نداشته باشید.
۵- رژیم غذایی لاغری ؛ ورزش کنید.
ورزش یکی از راه های بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است. اما یادتان باشد برای کاهش وزن ورزش باید در کنار یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد، چرا که این دو مکمل در کنار یکدیگر هستند. حواستان باشد که ورزش اشتهایتان را افزایش می‌دهد، بنابراین بعد از هر ورزش، باید سوخت‌رسانی سالمی برای بدن داشته باشید. این را هم به خاطر داشته باشید که ورزش باعث نمی‌شود به خود اجازه دهید هرچه دوست دارید بخورید، چرا که در مقایسه با غذایی که می‌خورید تنها به قسمت کوچکی از تلاشتان برای کاهش وزن کمک می‌کند.
۶- رژیم غذایی لاغری ؛ کربوهیدرات را حذف نکنید.
قطع کامل کربوهیدرات از لیست غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث احساس خستگی، سستی، بدخلقی و زودرنجی خواهد شد. به‌علاوه، بلافاصله بعد از بازگشت به غذا خوردن عادی، دوباره وزنتان اضافه خواهد شد. به جای اینکه کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کنید انواعِ درست آنها را انتخاب کنید. منظور از این کربوهیدارت‌ها، انواع تصفیه‌نشده و کامل آنهاست. مواردی مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و پاستا سبوس‌دار، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که ویتامین و مواد معدنی دیگر هم در آنها یافت می‌شود. آیا حذف نان و برنج از رژیم درست است؟
۷- رژیم غذایی لاغری ؛ عادت‌های غذایی را تغییر دهید.
خود را اسیر عدد روی ترازو نکنید. اجازه ندهید ترس و بی‌قراری حاصل از نتیجه‌گیری سریع، تمام تلاش‌هایتان را نابود کند. راه‌های بسیار دیگری مانند اندازه شدن لباس‌ها، بهبود ظاهر و حس بهتر، بالا رفتن سطح انرژی، بهبود خلق و خو و افزایش استقامت کمک می‌کند تا موفقیت بیشتری را در کاهش وزن تجربه کنید. ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی و دقت به نتایج آن تنها چند هفته طول می‌کشد. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و عادات سالم و جدید را دنبال کنید. بدنتان هر روز از تمام تغییراتی که ایجاد کرده‌اید، سود خواهد برد.
میوه‌های تازه؛
سبزیجات تازه؛
غلات کامل؛
حبوبات؛
آجیل‌ها؛
پروتئین بدون چربینکته‌ی مهم دیگری که باید به آن اشاره کنیم این است که نقطه‌ی مخالف کالری‌های با کیفیت، کالری‌های بی کیفیت هستند؛ یعنی خوراکی‌هایی که مواد مغذی و ارزش غذایی پایین دارند. این کالری‌ها همان مواردی است که از قند و چربی‌های مضر دریافت می‌کنید. بیشتر کالری‌های بی ارزش مربوط به غذاهای زیر است: سوسیس بیکن کیک پنیر کوکی دونات نوشیدنی های انرژی‌زا نوشیدنی‌های میوه‌ای بستنی پیتزا نوشابه میزان کالری‌ها در رژیم غذایی لاغری مقدار کالری موجود در یک غذا در واقع مقداری از انرژی است که در یک غذا ذخیره شده. بدن شما کالری‌های دریافتی از غذا را صرف راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و دیگر فعالیت‌های مهم می‌کند. یک فرد معمولی برای تثبیت وزن خود روزانه حدودا به ۲۰۰۰ کالری نیاز دارد.
با این حال مقدار کالری مورد نیاز بدن در طول روز به مواردی مثل قد، وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد. این یعنی، آقایان به طور کلی نسبت به خانم‌ها به کالری بیشتر و افرادی که ورزش نمی‌کنند نسبت به کسانی که ورزش می‌کنند به کالری کمتری نیاز دارند. مثال‌هایی که در ادامه برای مقدار کالری مورد نیاز یک فرد آمده همه بر اساس استانداردهای جهانی هستند:
کودکان ۲ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
دختران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری پسران ۹ تا ۱۳ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
خانم های فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۴۰۰ کالری خانم های بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
آقایان فعال در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
آقایان بی‌تحرک در سنین ۱۴ تا ۳۰ سالگی: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
خانم‌ها و آقایان فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
خانم‌ها و آقایان بی‌تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
چرا رعایت رژیم غذایی برای لاغری اهمیت دارد؟
بدن ما برای ماهیچه‌سازی، آب شدن چربی‌ها، عملکرد بهتر و پیشگیری از بیماری‌ها به یک رژیم غذایی برای لاغری شکم و کل بدن نیاز دارد. بدون مواد غذایی مناسب، بدن بیشتر در خطر بیماری‌ها، عفونت‌ها و آسیب‌ها قرار می‌گیرد. مثلا کودکانی که مواد غذایی مفید دریافت نمی‌کنند، بیشتر دچار سوء‌تغذیه، مشکلات رشد و ضعف تحصیلی قرار دارند و عادت‌های بد غذایی تا آخر عمر همراهشان خواهد بود. بالا رفتن آمار چاقی و بیماری‌های وابسته به آن مثل دیابت، سرطان، چربی خون، فشار خون، کبد چرب و سکته قلبی در جهان مثال خوبی برای نشان دادن تاثیر رژیم غذایی لاغری است. این مشکل در آمریکا به قدری زیاد شده که چهار علت اصلی مرگ و میر را بیماری‌های زیر معرفی کرده‌اند: بیماری‌های قلبی سرطان سکته مغزی دیابت گاهی تصور غلطِ بی‌ارزش کردن غذاها، حذف وعده‌های غذایی و ورزش بیش از حد باعث می‌شود شاهد تغییر چشمگیری روی ترازو نباشیم. اشکال کار کجاست؟ همانطور که گفتیم اشکال از تصورات اشتباه ما از رژیم غذایی باعث شده تا نتوانیم وزنمان را پایین بیاوریم. در ادامه می خواهیم درباره باورهای غلطی صحبت کنیم که در مسیرتان برای رسیدن به وزن طبیعی قرار می گیرند.
۱- رژیم غذایی لاغری ؛ وعده‌ها را حذف نکنید.
شاید فکر کنید با حذف یک وعده و یا نخوردن میان‌وعده از نهار تا شام کار مفیدی برای کاهش وزن انجام داده‌اید؛ اما باید بدانید که این گرسنگی باعث کاهش وزن نمی شود. چرا؟ زیرا وقتی گرسنه هستید دو اتفاق می افتد:
اول اینکه همه چیز به نظر دلپذیر و خوشمزه می‌آید. دوم اینکه برای افزایش احساس سیری به مقدار غذای بیشتری احتیاج پیدا خواهید کرد. در نتیجه بیشتر از پیش غذا می‌خورید و ممکن است انتخاب‌های غذاییتان سالم نباشند. مصرف یک میان وعده مغذی بین وعده های اصلی کمک می کند تا از این پرخوری در امان باشید، چرا که قند خونتان به ثبات می رسد و سوخت و سازتان قوی می شود. اگر قرار است برای طولانی مدت خارج از خانه بمانید با خود میان‌وعده ببرید. میان‌وعده‌ها باید حدود ۲۰۰ کالری یا کمتر باشند و از ترکیب فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین تشکیل شوند. نمونه‌ای از این پروتئین‌ها و چربی‌های سالم شامل آجیل‌ها، دانه‌ها و میوه‌های خشک، سیب و کره بادام‌زمینی هستند.
۲- رژیم غذایی لاغری ؛ در مصرف غذاهای سالم زیاده روی نکنید.
وقتی به یک ماده غذایی برچسب سالم بودن می‌زنیم، بدان معنا نیست که هرچقدر دوست داشتید می‌توانید از آن بخورید. حتی اگر پیوسته غذاهای سالمی مانند آجیل، روغن زیتون، شکلات تلخ و … می‌خورید باز هم باید در مقدار مصرف آنها دقت کنید، چرا که کالری این غذاها بالاست. برای مثال با اینکه مصرف روغن زیتون مزایای زیادی دارد، اما اگر مقدار زیادی از آن را روی غذای خود بریزید باعث می‌شود کالری دریافتی شما به شدت افزایش یابد و وزنتان اضافه شود.
۳- رژیم غذایی لاغری ؛ گلوتن را حذف نکنید.
گلوتن نوعی پروتئین است که در غلاتی مانند گندم، جو و چاودار یافت می‌شود. حذف گلوتن فقط در صورتی مجاز است که مبتلا به بیماری سلیاک باشید و یا از مشکل عدم تحمل گلوتن رنج ببرید. درست است که تمام رژیم‌های غذایی که از راه حذف گلوتن پیش می‌روند، منجر به کاهش وزن می‌شوند اما دلیل آن حذف گلوتن نیست. وقتی شما کیک، نان و بیسکویت را از لیست غذایی خود حذف کنید، کالری کمتری دریافت کرده‌اید، در نتیجه وزنتان کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، کاهش وزن ارتباطی با گلوتن ندارد و این کالری دریافتی بوده که کم شده است. حذف بی‌دلیل یک گروه غذایی باعث می‌شود دچار کمبود مواد مغذی و دیگر مشکلات سلامتی شوید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، بهتر است به جای حذف گروه‌های غذایی، روی آنها تمرکز کنید.
۴- رژیم غذایی لاغری ؛ چربی را به طور کامل حذف نکنید.
بدن برای چربی سوزی به منبع مناسبی از آن نیاز دارد. مطمئن شوید مقداری چربی سالم و غیراشباع که در آجیل‌ها، دانه‌ها، کره بادام‌زمینی و روغن زیتون وجود دارد را در رژیم غذایی خود جای دهید. این نوع چربی‌ها مزایای فراوانی برای سلامت بدن دارند و باعث می‌شوند خیلی زود سیر شوید. این چربی‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی، جذب ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن کمک می‌کنند. چربی‌ها را در اندازه‌های متعادل و به صورت روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید تا احساس سیری و رضایت کنید. انجام این کار کمک می‌کند به خوبی وزن کم کنید و در تثبیت آن نیز مشکلی نداشته باشید.
۵- رژیم غذایی لاغری ؛ ورزش کنید.
ورزش یکی از راه های بسیار مفید برای کمک به کاهش وزن است. اما یادتان باشد برای کاهش وزن ورزش باید در کنار یک رژیم غذایی سالم قرار بگیرد، چرا که این دو مکمل در کنار یکدیگر هستند. حواستان باشد که ورزش اشتهایتان را افزایش می‌دهد، بنابراین بعد از هر ورزش، باید سوخت‌رسانی سالمی برای بدن داشته باشید. این را هم به خاطر داشته باشید که ورزش باعث نمی‌شود به خود اجازه دهید هرچه دوست دارید بخورید، چرا که در مقایسه با غذایی که می‌خورید تنها به قسمت کوچکی از تلاشتان برای کاهش وزن کمک می‌کند.
۶- رژیم غذایی لاغری ؛ کربوهیدرات را حذف نکنید.
قطع کامل کربوهیدرات از لیست غذایی ممکن است در ابتدا باعث کاهش وزن شود اما پایدار نخواهد بود. این کار به هیچ وجه سالم نیست و باعث احساس خستگی، سستی، بدخلقی و زودرنجی خواهد شد. به‌علاوه، بلافاصله بعد از بازگشت به غذا خوردن عادی، دوباره وزنتان اضافه خواهد شد. به جای اینکه کربوهیدرات‌ها را به طور کامل حذف کنید انواعِ درست آنها را انتخاب کنید. منظور از این کربوهیدارت‌ها، انواع تصفیه‌نشده و کامل آنهاست. مواردی مانند نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و پاستا سبوس‌دار، دارای مقدار زیادی فیبر هستند که ویتامین و مواد معدنی دیگر هم در آنها یافت می‌شود. آیا حذف نان و برنج از رژیم درست است؟
۷- رژیم غذایی لاغری ؛ عادت‌های غذایی را تغییر دهید.
خود را اسیر عدد روی ترازو نکنید. اجازه ندهید ترس و بی‌قراری حاصل از نتیجه‌گیری سریع، تمام تلاش‌هایتان را نابود کند. راه‌های بسیار دیگری مانند اندازه شدن لباس‌ها، بهبود ظاهر و حس بهتر، بالا رفتن سطح انرژی، بهبود خلق و خو و افزایش استقامت کمک می‌کند تا موفقیت بیشتری را در کاهش وزن تجربه کنید. ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی و دقت به نتایج آن تنها چند هفته طول می‌کشد. سعی کنید آرامش خود را حفظ کنید و عادات سالم و جدید را دنبال کنید. بدنتان هر روز از تمام تغییراتی که ایجاد کرده‌اید، سود خواهد برد.
چگونه شب ها خوب و راحت بخوابیم؟
اولین مطالب آزمایشی من
دومین مطلب آزمایشی من
رژیم یک هفته ای برای کاهش وزن
رژیم غذایی برای افزایش سطح هموگلوبین
1-غذاهای غنی از آهن بخورید
با توجه به شورای ملی اقدام در کم خونی، کمبود آهن شایع ترین علت سطح هموگلوبین پایین است. “غذاهای غنی از آهن عبارتند از سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، چغندر قند، توفو، مارچوبه، کبد مرغ، کل تخم مرغ، صدف، سیب، انار، زردآلو، هندوانه، آلو، بذر کدو تنبل، خرما، بادام، کشمش، آملا و نارنج “، دکتر انصلو جیابارات.
2- افزایش مصرف ویتامین C